《中國居民膳食指南（2016版）》推薦成人每天攝入奶及奶制品300g，如果不愿意喝牛奶，可以嘗試用奶粉、酸奶、奶酪等奶制品來代替。

（大連醫(yī)科大學(xué)第一附屬醫(yī)院營養(yǎng)科 于英慧、首都保健營養(yǎng)美食學(xué)會理事、國家高級中式烹調(diào)師 陳治錕）“吃奶”是嬰兒的專利？可不是！《中國居民膳食指南（2016版）》推薦成人每天攝入奶及奶制品300g，如果不愿意喝牛奶，可以嘗試用奶粉、酸奶、奶酪等奶制品來代替。

干酪：濃縮了的固體牛奶

干酪又名乳醅、奶酪或芝士，甚至還有的音譯叫起司。大約每10公斤牛奶才能產(chǎn)出1公斤比較“硬”的奶酪，常見的奶酪含蛋白質(zhì)高達20%以上，含鈣量可達鮮奶的6~8倍左右，B族維生素和維A、維D的含量都高于普通牛奶好幾倍。

挑選：選購時注意看配料表，首位不是牛乳的再制奶酪含天然奶酪的比例不高，且含有大量添加劑，鹽多，不推薦。而且，好奶酪的蛋白質(zhì)含量在20g/100g以上，含量越低品質(zhì)越差。另外，鈣含量越高、鈉含量越低越好，比如每100g奶酪鈣含量在500mg以上，鈉含量在400mg以下的，還是不錯的選擇。全世界的奶酪有數(shù)千種，根據(jù)制作工藝的不同，有天然奶酪和再制奶酪，天然奶酪也有口感軟的生奶酪（比如白干酪、奶油奶酪、馬蘇里拉奶酪）和經(jīng)過發(fā)酵的熟奶酪（比如布里奶酪、切達奶酪、高德奶酪、藍紋奶酪）。而再制奶酪是以天然奶酪為基本原料，然后添加黃油、植物油、糖以及食品添加劑等制成的，不太推薦，但再制奶酪的味道更易被大眾接受，對兒童的吸引力更大，只要其他食物攝入充足，也可選再制奶酪。

吃法：軟質(zhì)奶酪可以夾在面包片或者餅干中食用，就算什么都沒有，單吃奶酪也可以，有小包裝的奶酪可以選擇，每天一小包。而硬質(zhì)奶酪，常用來制作糕點，比如可以用它來做芝士蛋糕、面包、松餅、玉米糕等，做蘇打面包的時候加入酪乳，會讓面包變得松軟。另外，酪乳里的酸還可以讓肉質(zhì)變嫩，它特有的質(zhì)感更是冰淇淋沙拉醬和披薩的好伴侶。

提示：奶酪屬于高熱量食物，想瘦身的人，盡量選擇脂肪低的奶酪如白干酪比較合適。注意再制奶酪鹽含量偏高，兒童攝入要適量。軟質(zhì)奶酪水分含量較高，比較容易變質(zhì)，建議盡早食用，而且需要冷藏保存。

奶粉：沒有鮮奶的第二選擇

奶粉是以鮮牛奶或羊奶為原料，除去水分后制成的粉末，添加適量維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素以適用不同人群的營養(yǎng)需求。

挑選：市場上我們常看到的奶粉種類有全脂奶粉、脫脂奶粉、嬰幼兒配方奶粉、中老年奶粉，高鈣高鐵奶粉等。高血脂人群或減重期間應(yīng)該選擇脫脂奶粉；嬰幼兒不能挑選普通奶粉，而應(yīng)該選添加維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)成分的配方奶粉，并且需要根據(jù)月齡選擇；中老年人常伴有骨密度下降建議選擇高鈣奶粉。每種奶粉包裝上都會有營養(yǎng)成分說明，購買前要多比較一下，挑選出適合自身營養(yǎng)需求和口味的奶粉。

吃法：奶粉可安排到早餐中，也可作為加餐食用，一般每200毫升溫開水加25~30g奶粉，就相當(dāng)于250g鮮牛奶提供的蛋白質(zhì)和鈣。日常做饅頭、面包、蛋糕時，加點奶粉，能讓面點更香更白。此外，還可用奶粉做酸奶、雙皮奶、冰淇淋、沖調(diào)咖啡、奶茶等。

提示：奶粉開封后，盡量在一個月內(nèi)吃完，每次食用后注意密封保存。沖調(diào)奶粉的水溫在40℃~70℃之間比較好，對于添加益生菌的奶粉，40℃水溫為宜。當(dāng)然，不同品牌的奶粉，沖調(diào)的溫度要求不一樣，根據(jù)包裝要求沖調(diào)即可。

奶油：烘焙中少不了

市售奶油分為植物奶油和動物奶油兩大類。

挑選：植物奶油多是棕櫚油或其他植物油氫化后的產(chǎn)物，還會添加食用色素、牛奶香精等來調(diào)和風(fēng)味，吃多了對人的心腦血管健康不利，建議少吃。動物奶油是從天然牛奶中提取的天然奶油，一般分為淡奶油和黃油兩大類。淡奶油也叫稀奶油，一般脂肪含量在10%~80%，最常見的兩種是淡奶油（脂肪含量18%~35%）和重奶油（脂肪含量36%~40%），盡量選脂肪含量低的。

吃法：奶油被廣泛用于烘焙和西餐菜制作中，比如做生日蛋糕、曲奇、面包、或是涂抹吐司等都會用到。而稀奶油還有兩種衍生品，打發(fā)用奶油和半對半奶油。打發(fā)用奶油，這種稀奶油就是打發(fā)之后用來裝飾蛋糕的。半對半奶油是由一半牛奶和一半稀奶油混合而成的，既有奶油絲滑的口感，又不至于被厚厚的脂肪掩蓋住牛奶的醇香，可以加到咖啡里，也可以用來做菜。黃油一般用來做糕點、煎牛排或做南瓜濃湯等西餐烹飪使用。

提示：不管是人造植物奶油還是天然動物奶油，畢竟脂肪含量較高，而且動物奶油還含有很高的膽固醇，所以建議大家少吃，每周建議吃2~3次，一次30克左右。在使用過程中不要過度高溫，避免產(chǎn)生致癌物。

煉乳：做甜品的好料

煉乳又稱煉奶，是牛奶的加工制品，常見的有甜煉乳和淡煉乳兩種。

挑選：甜煉乳在制作過程中加了大量蔗糖，常被用于制作糕點、各式甜品、飲料、煉奶沖調(diào)。正因糖含量高，所以不提倡多吃，一周吃1~2次，每次不超過50克。淡煉乳不加糖，是減肥人群和糖尿病人的理想選擇。

吃法：甜煉乳一般比較黏稠，非常適合用來做甜點的頂料或淋醬，也可以在煉乳中添加一部分水，將其稀釋后用來代替牛奶，或者冷凍后可以代替奶油抹在蛋糕上。不過，由于甜煉乳本來就有糖，加水后的甜煉乳比普通的牛奶甜一些，要減少其他糖的用量。

提示：開罐后盡快食用，而且要注意密封冷藏儲存，尤其是淡煉乳，更容易腐敗變質(zhì)。

酸奶：最棒的乳制品零食

酸奶是以牛奶或奶粉為原料，添加益生菌發(fā)酵而成的一種奶制品。常喝酸奶可改善乳糖不耐受、便秘癥狀，還可改善幽門螺桿菌的根除率。

挑選：好酸奶僅添加牛乳和益生菌，并且盡量選含糖低的酸奶，而酸奶飲料則以水和白砂糖為主，營養(yǎng)價值較低。所謂風(fēng)味酸奶就是添加了糖、果粒、谷類、果醬等，根據(jù)個人口味選擇就好。常溫酸奶不含有活的益生菌，優(yōu)選低溫酸奶。

吃法：酸奶作為飯后半小時的食物，喝下去，再合適不過。可以是原味的，也可以是加了果粒或者燕麥的酸奶。除此之外，還可以把冷藏的酸奶當(dāng)基底，做成酸奶沙拉、酸奶松餅、酸奶麥片等，口感都非常好。

提示：酸奶不是喝得越多越好，否則反而會影響營養(yǎng)素的消化吸收，建議每次不超500ml。如果覺得涼，可在常溫下放置一會兒再喝或放到溫水中溫一下，但不要直接加熱。

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